Étkezz Ésszel!

Étkezz Ésszel!
Készült: Kézzel & Szeretettel

szezám

Maglisztek

Mik azok a maglisztek?

Amikor magokból (tökmag, lenmag, mandula stb.) hideg sajtolással kipréselik az olajat – amit az élelmiszer- és a kozmetikaipar már régóta használ –, visszamarad egy száraz magpellet, ami rengeteg értékes tápanyagot tartalmaz. Ezt a pelletet őrlik finomra, így készülnek a maglisztek. Azért lisztek, mert állagukban és felhasználhatóságukban hasonlítanak a hagyományos gabonából készült lisztekre.

Hasznos a beltartalmi értékük, vagyis fehérje, rost, ásványi anyag, vízoldékony vitamintartalmuk duplája a magokénak, mert préseléskor ezek a szárazanyagban maradnak, az olajban csak a zsírban oldódó vitaminok egy része és a zsírsavak találhatók meg. A maglisztek teljesen gluténmentesek, alacsony a szénhidráttartalmuk és a glikémiás indexük, ezért úgy táplálnak, hogy nem hizlalnak. A minőségi étkezés alapkövei lehetnek a nyugati táplálkozásban elterjedt mennyiségi étkezés helyett (gyorsan, sokat).

Bizonyos magok őrleményei (mandula, kesudió, makadámdió) használhatók sütéshez, de a legtöbbjükben túl magas az esszenciális zsírsavak aránya (főleg omega6), amelyek hőkezelés hatására károsodnak, akár transzzsírsavak is keletkezhetnek belőlük. Az omega6 zsírsavak túlzott fogyasztása hőkezelés nélkül is növeli a szervezetet érő oxidatív stresszt. A hidegen sajtolt maglisztek zsírtartalma mindössze 8-15%, míg a magoké 50% is lehet. A lenmag omega6 tartalma alacsony, de omega3 (alfa-linolénsav) tartalma magas, ami viszont, sajnos már 105 fokon káros anyagokra bomlik.

Mik azok az esszenciális zsírsavak?

Az esszenciális zsírsavak azok az egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyeket a szervezetünk nem állít elő, viszont a működésünkhöz nélkülözhetetlenek, így táplálkozással kell bevinnünk. A rengeteget emlegetett, reklámozott omega3 és omega6 zsírsavakról van szó. Valóban nagyon fontos szerepet töltenek be, egész szervezetünk működésére ható hormonok keletkeznek belőlük, gyakorlatilag vitaminként funkcionálnak, és mindössze 4-5 g-ra van szükségünk naponta. Nagyon fontos, hogy egyenlő arányban. A nyugati ember omega6 zsírsavakból rengeteget fogyaszt (finomított napraforgóolaj, magos pékáruk), főleg károsodott formában, és omega3 zsírsavakból szinte semennyit. Jól hasznosuló omega3 zsírsavakhoz (EPA, DHA) kizárólag tengeri halak olajából juthatunk hozzá, a lenmag alfa-linolénsav tartalma nem hasznosul megfelelően. Az omega6 zsírsavak túlfogyasztása és az omega3 zsírsavak elégtelen mennyisége szervezetszintű gyulladást okoz, mely melegágya a nyugati civilizációs betegségeknek, a ráknak, a szív- és érrendszeri megbetegedéseknek, az ízületi gyulladásoknak, stb.

Miért jobbak a maglisztek, mint a búzaliszt?

A maglisztek konyhai tulajdonságai közül kiemelném, hogy 3x annyi folyadékot vesznek fel, így kiválóan alkalmasak sűrítésre és sütésre. Egészen kis mennyiség elegendő piskóta vagy kenyér sütéséhez, és sok tojást felvesznek, így még magasabb lesz a készétel fehérjetartalma. Beltartalmában rendkívül különbözik a búzaliszttől. Gluténmentes, alacsony szénhidrát-, magas fehérje- és ásványianyag-tartalmú. Fajtánként más a színük és az ízük, így rendkívül változatos módon használhatók fel, keverhetők, variálhatók.
Például a tökmagliszt zöld, ezzel szoktam a zöld leveseket és főzelékeket sűríteni, nagyon passzol például a fokhagymás brokkoli krémleveshez. Nem kell rántást készíteni, elegendő a végén, forráskor megszórni a liszttel, és jól elkeverni. A kókuszliszt nagyon finom, kókusz ízű, nagyon magas a rosttartalma, ezért sütemények készítéséhez érdemes keverni például gesztenye- vagy mandulaliszttel. Sokkal kevesebb édesítőszer kell hozzá, mert a kókusz önmagában édes. A lenmagliszt nagyon magas nyáktartalmú, ezért alkalmas tészták összetapasztására, akár tojás helyett is használható. A kendermagliszt nagyon jól illik a répához és a hagymákhoz, én fasírtot szoktam sütni belőle. A kedvencem a szezámliszt, mert nagyon nagy a térfogata, nagyon kevés elég belőle, és bármihez felhasználható: édes és sós tésztákhoz egyaránt. Teljesen másképp működnek, mint a búzaliszt, mert pl. nem kelnek meg alacsony szénhidráttartalmuk miatt, és sokkal több folyadékot vesznek fel. Gyakorlott háziasszonyokat zavarba ejthet, mert nem ezt szokták meg.  Gasztroblogokat olvasgatva is találhatunk csacsiságokat, és könnyen elvehetik kedvünket a kísérletezéstől. Egyetlen maglisztes recept sem fog úgy kezdődni, hogy
500 g liszt, ezért az áruk miatt nem kell aggódni. 500 g magliszt rengeteg sütésre elég! Általában ezek „egytálas” receptek, felverjük a tojást, hozzáadjuk a zsírt majd a szárazanyagot, és a masszát formába helyezve 20-40 perc alatt kisütjük. Nem kell órákat tornázni a konyhában, hogy különleges finomságokat készítsünk. Ez elsőre furcsa lehet, és az is, hogy a tészták állaga nyersen teljesen változó, általában folyósabb, mint amit megszoktunk. Érdemes olyan receptekkel kísérletezni, ahol a mennyiségek, a sütési idő és a hőfok, a sütőforma mérete pontosan vannak megadva, így kevesebb csalódás érhet minket! Nem érdemes feladni, mert ha egyszer ráérzünk az arányokra, nagyon nehéz lesz bármit is elrontani, és mindig gyorsan, finomat és egészségeset készíthetünk!

Kalandra fel! 🙂

Maglisztek



Ha szeretnéd megosztani a véleményed, itt megteheted: